從預防文明病的觀點來看，假如吃素的人能夠以「高
纖、低脂、低鹽、低糖」的方式來安排飲食，可以有效地
預防便秘和肺癌，及大幅降低罹患心臟病、高血壓、腦中
風、糖尿病、膽結石的機率，也能夠避免肥胖的問題。讓
我們來看看，要如何從「高纖、低脂、低鹽、低糖」的素
食菜單中加強特殊營養素的攝取：
補血的鐵質
人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選
擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果，例如杏、酪梨、棗
子、草莓、葡萄乾、紅豆、綠花菜；或是在進餐時多喝一
杯柳橙汁或檸檬汁，才能幫助人體吸收植物性食品中的鐵
質。
晒太陽才能吸收的維他命D
人體可以自行製造維他命D ，就是當陽光照在皮膚上
時就會刺激人體合成維他命D 。但是對怕晒太陽、很少晒
太陽的人來說，就只能多吃添加維他命D 的營養強化食品
了。
預防骨質酥鬆症的鈣質
豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要
與維他命D 一起攝取才能吸收，所以要預防骨質酥鬆症就
不要忘記要同時攝取鈣質和維他命D 。
男性必需的鋅質
吃素的男性要了解鋅的功能，因為研究發現鋅除了能
夠幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重
要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝
取來源。
預防老年癡呆症的必須脂肪酸
必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自
行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能
正常化、及維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和次亞
麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。研究發現，吃
素的人若是能夠注意亞麻油酸和次亞麻油酸的攝取比例，
神經訊息傳導和膽固醇代謝就比較正常，也就是說罹患老
年癡呆症和動脈硬化的機率就可以大大的減少。
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