一日三餐怎麼吃

在健康的理念中，我們常聽到：

「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的口訣，

事實上這是很重要的飲食原則；

而生機飲食是現代追求健康飲食的人，

最後唯一的選擇。

──范秀琴

　　健康的生機飲食幾乎是現代追求健康飲食的人最後唯一選擇，而這種健康飲食如何落實在我們的三餐中，確又是非常重要的工作。在健康的理念中，我們常聽到「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的口訣，事實上這是很重要的飲食原則。依照人體的生理時鐘，早上時間身體的重點在排泄，下午時間重點在補充營養，晚上時間重點在分配營養及修補一天的損耗，所以一日三餐在餐飲的設計上，極其重要。

早餐──最好一杯精力湯

　　早上時間最好能早起，起碼太陽上升時，我們應隨之起床。漱洗完畢時，最好能喝一大杯過濾過的生水，有些人此時喝醋蜜汁，有人用回春水或麥草汁等，都是很好的選擇，可依個人體質寒熱屬性，選一種最適合自己清晨起床時的飲料，然後做些運動，約半小時後，可開始進行早餐。

　　早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。若平日習慣葷食的朋友最好早餐能全吃素食，而且是生機的素食，如此會感覺很清爽，不宜食用含化學添加物的素材，例如素火腿、素雞等。當然，若每天早餐能以精力湯一大杯（５００ＣＣ.）為主，那將是最完美的早餐食物了。精力湯中蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、碳水化合物等各種營養素非常完整。早餐吃完生的果菜汁或精力湯，可配上全麥麵包或饅頭、麥餅、五穀米飯、燕麥粥或各種早餐穀類。在吃主食時，可配上亞麻仁油，這是現代文明人類最缺乏的必需脂肪酸，對各種慢性疾病的預防極有功效。

　　營養早餐在製作上非常方便。現代人類往往為了趕上班，早上極為匆忙，因此蔬果的洗滌可在前一天完成，但不可以先削好。當然，主食如鰻頭等可在前一天先準備好，早上只是熱一下即可。蔬果方面要選擇當季的、無農藥化肥的有機蔬果。蔬果汁或精力湯當中鳳梨是非常好的調味水果，而且鳳梨酵素是高品質的酵素，可多食用。另外木瓜酵素也是極優良的酵素。若自己有某些蔬果材料是自己喜歡的常用材料，則更應特別深入去研究這些常用蔬果的屬性，有無特殊缺點，以免造成一些不良狀況仍不自知。主食部份的粥或飯需注意其搭配約五穀米材料。其中蕎麥含許多穀類所缺乏的離胺酸，加入蕎麥易使植物的蛋白質成為完全蛋白。若採用全麥麵包、饅頭，注意市面上的全麥麵粉多是白麵粉加麩皮的全麥粉，缺乏胚芽。儘量多買完整全麥研磨的全麥粉所製作的麵食品，蔬菜類則多選擇深色根莖類蔬菜。

　　早餐在現代忙碌的社會中，是常被人類忽略的一餐，但它確是最重要的一餐，希望大家重視它，尤其做母親的，每天一定要早起，為全家做愛心生機早餐，使全家人得到最起碼最基本的健康。

午餐──補充營養好時機

　　午餐是三餐中補充食物最好的時候，應多攝取完整營養，尤其可強調蛋白質的補充。在營養的設計上，必須注意自己需消耗多少體力。藍領族與白領族所需午餐設計有很大不同。午餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。午餐時若是勞動力多者主食類需加強。五穀米飯是最好的主食，但若能將豆類加入，則營養更完整，它是一種最佳的複方性營養，絕非單方營養的白米飯所能比擬，但在吃五穀米飯前，應該有一盤生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。吃芽菜時的沾醬盡可能自己調配，可不用一些天然味僧、天然香料等做成天然沙拉醬。午餐許多外食族都在外面餐廳吃食，請注意大部份餐廳油炸食物過多，尤其素食餐廳此狀況非常嚴重。加工的素食品除氫化油脂問題外，隱含更多防腐劑、漂白劑、硼砂、色素、營光劑等等各種問題，不可不慎。

　　若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。

晚餐──接近睡眠須吃少

　　晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是:餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔捲包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

　　一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐儘量在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

全家人的健康在廚房

　　全家的健康、慢性病的控制就從廚房開始，而三餐的調理更是家中主廚的重大責任。許多家庭主婦進入廚房就煩惱油煙，事實上中國婦女肺癌比例是全世界最高，這是不可忽視的重要數據。若是烹調得宜，盡量多用生機飲食調理三餐，廚房是可以沒有油煙的。做媽媽的除了自己需努力學習調理生機的三餐外，也要懂得將這些食物引導給全家人。起初一定會引起反抗的，但必須有耐心，善用各種巧思，買些專家的錄音帶，播放給全家聽，慢慢地家人也會逐漸接受這些合乎自然的飲食概念的。生機的三餐、有機的生活，更能帶來無負擔的身體、無壓力的人生，如此健康快樂必屬於您的了。

（作者為生機飲食業中的佼佼者，親身體驗生機飲食戰勝病魔的奇妙療效，對生機飲食的推廣不遺餘力。）